Oefeningen

7 februari 2015

De oefening van deze week is:

de groet aan de maan:

Neem de mooie volle maan van afgelopen week in gedachten, visualiseer hem en voel de dankbaarheid voor dit stukje mooie natuur. 
Plaats de handen voor de borst in namasté, maak kontakt met je hart.
Uitademend buig je dan de knieen, inademend strek je de benen en met de armen maak je een grote cirkel van onderaf en beschrijf je de volle maan, handen komen boven het hoofd samen en de handen verstrengelen zich, handpalmen keren richting de maan, je maakt je lang, til je ribben op van je bekken, geef ruimte aan je buikorganen en adem naar de buik als massage van de buikorganen. 
Op een uitademing laat je de rek los van bovenaf, eerst de handen, dan ontspannen de ellebogen, zakken de schouders en als laatste voel je de ribben terugkeren naar hun positie, de handen laten los en de armen komen via zij omlaag. Neem even de tijd om te voelen wat dit doet.
Op een inademing plaats je dan de handen in de onderrug met de vingers naar beneden, ellebogen wijzen naar elkaar en je opent de borst. Kom met je gewicht op je voorvoet en strek je dan vanaf je enkel op, je maakt de voorzijde van je lichaam lang, je opent je liezen, je buikgedeelte, je maaggebied, je borst til je op richting het plafond (of de maan), je opent je keelgebied en ademt naar de voorzijde van je lichaam. Ervaar de ruimte aan de voorzijde van je lichaam. Aandacht ook bij de bekkenbodemspier, ervaar welke gedeelte het makkelijkste (licht) aanspant.
Op een uitademing kom je met je gewicht weer richting je hakken, je plaatst je hoofd recht op je romp en ontspant de armen. Adem rustig even 3x door om te voelen wat dit voor je lichaam betekent.
Op een volgende uitademing rol je rustig af, wervel voor wervel, span hierbij de buikspieren aan en de voorste bekkenbodemspier ter ondersteuning. Kom in de vooroverbuiging en ontspan je bovenlichaam, laat je nek los, ja armen zijn ontspannen en voel de strekking aan de achterzijde van je lichaam: van je hakken over de achterzijde van je benen over de billen, de onderrug tot aan je kruin en misschien voel je het nog wel verder. Laat de tussenribspieren los, ervaar de ruimte en lengte van de romp en daarmee ook de ruimte die de buikorganen krijgen en adem naar je buik. De andacht van de ademhaling kan ook naar de strekking zijn, kijk wat je zelf prettig vindt.
Op een inademing buig je licht de knieen, spant de buikspieren en bekkenbodemspieren aan en rolt wervel voor wervel op, je hoofd komt als laatste. Ervaar dan voor een paar ademhalingen hoe het nu is met je lichaam, wat de verandering van houding met je doet.
Op een uitademing draai je dan je hoofd en kijkt over je schouder en draait dan je schouder naar achteren. je draait in je lichaam en voel hoe je nog steeds staat op beide voeten, voel waar je ademhaling naar toe gaat en onstpan de schouders. Voel hoe je wervelkolom gedraaid is, je buikorganen gedraaid zijn en adem door. Aandacht ook bij de bekkenbodem. 
Inademend kom je terug naar voren, je zet eerst je bekken recht en stapelt dan van onderaf de wervels recht op elkaar, als laatste komt je hoofd recht. 
Op de volgende uitademing draai je zo ook naar de andere kant. 
Op een inademing draai je weer terug naar voren, eerst het bekken, dan de taille, dan de ribben, dan de schouders en als laatste je hoofd.
Uitademend breng je dan een oor naar de schouder, en je hand zakt langs je broekspijp naar beneden, je buigt opzij. Span licht de buikspieren aan en voel welk gedeelte van de bekkenbodem het meeste aanspant. Ga ook met je aandacht naar de tegenovergestelde voet, voel die voet aan de grond en ervaar de strekking vanaf je voet tot in de romp, je flank. Adem naar die zijde, adem naar de ruimte tussen de ribben, het openen van de flank.
Op een inademing zet je dan de wervelkolom van onderaf weer recht op elkaar, wervel voor wervel.
Uitademend breng je dan de andere oor naar je schouder en buig je de andere zijde op. Weer aandacht voor het openen, de strekking en natuurlijk de bekkenbodemspier.
Inademend stapel je de wervels weer één voor één recht op elkaar.
Plaats de handen voor de borst in Namasté en voel dan na. Voel hoe het is met je lichaam, je ademhaling, je gedachtes en ervaar de verstilling van deze groet aan de maan.

Namasté