Oefeningen

De oefening van de week:  
Deze week stond de deugd 'fortitude' centraal, wat ook wel staat voor moed en sterkte. In de yoga kun je de moed ervaren om te stoppen of juist door te gaan, je kunt je kracht ervaren in je lichaam en in het zijn. Moed om wat opkomt aan te gaan zoals gedachtes en emoties en deze onder ogen te zien. Je kunt de moed ervaren om los te laten, laat je gedachtes los of juist niet? Heb je de moed om uitdagingen aan te gaan met bepaalde asanas om uit je comfortzone te komen, om nieuwe keuzes te maken? 
Daarom is de houthakker de oefening voor moed, kijk maar eens waar je hier moed in kunt ervaren. Kom op heupbreedte staan of iets breder. Zorg dat je goed geaard staat, een dans van Shiva kan een vooroefening zijn. Ben je bewust van je ademhaling, van je basis in het staan. Dan vouw je de vingers in elkaar behalve de wijsvingers en de duimen. Op een inademing komen de handen omhoog alsof je je bijl heft. Je ademt vol in en uitademend laat je de 'bijl' vallen tussen je benen door zwaai je met je armen. Dit kun je doen met een sissend geluid of met de HA klank vanuit je onderbuik, keel open. Daarvoor heb je zeker moed nodig maar onderzoek wat het je brengt en in hoe verre je het toe kunt laten. Dit herhaal je tot je het genoeg vindt (en dan altijd nog 1x ;) ) en dan rondt je de oefening af. Kom op heupbreedte staan en voel dan na, voel wat er aan energie is losgekomen en wat de deugd 'moed' je gebracht heeft. Geniet ervan maar met mate ;) (deugd van volgende week).
Namasté

De oefening van de week:  
Deze week stond de deugd 'prudentia' centraal, wat ook wel staat voor wijsheid, verstandigheid en voorzichtigheid. In de yoga kun je wijsheid ervaren in houdingen die je uitdagen, wijsheid naar je grenzen, naar je hersenspinsels of gedachten, wijsheid in het loslaten, wijsheid in onderscheidingsvermogen.. wat past bij je, wat niet. We hebben uitdagende oefeningen gedaan maar ook het hart aangesproken. In het hart schuilt wijsheid en daarom een oefening die het hart opent, zodat wijsheid ont-dekt wordt.
Kom staan op heupbreedte, ben je bewust van je grondingscontact en je ademhaling. Als vooroefening kun je de handen op de rug verstrengelen en van de billen optillen, ademend naar de borst. Plaats dan de handen voor de borst in namasté en voel hoe je duimen contact maken met je hart. Het hart is steeds het uitgangspunt van de beweging waar we ook steeds weer naar terugkeren. Ben je bewust van dit punt. Op een inademing breng je dan je handen recht omhoog, uitademend komen de handen weer voor de borst. Volgende inademing gaan de handen schuinomhoog en maak je zonnestralen vanuit het hart, terugkerend op een uitademing naar het hart. Dit kun je herhalen zo vaak als je wilt en naar beide zijden uiteraard. Als afsluiting strek je de handen inademend weer rechtomhoog en adem je een paar keer door, voel hoe het hart geopend en opgelicht wordt. Uitademend breng je de handen naar de borst en op een volgende inademing recht naar voren. Adem dan naar de rugzijde ter hoogte van het hart, maak ook daar ruimte in het hartchakra. Na een paar ademhalingen open je de armen op een inademing en breng je ze op schouderhoogte iets verder door naar achteren, met geflexte handen en adem je zo nog enkele keren vol in de borst. Wanneer het voldoende is laat je de armen op een uitademing weer zakken en voel je na. Voel wat er door je heengaat en wat er aan wijsheid is aangesproken.
Namasté

De oefening van de week:  
Met het thema 'begrip' hebben we deze week gewerkt, de eerste deugd van de serie. Een mooie oefening daarvoor is wanneer je hoofd en hart samenbrengt. Kom daarvoor in de diamantzit zitten, op je knieen met je billen op je hakken en de knieen tegen elkaar aan. Dit is al een asana op zich (de Vajrasana) dus neem hiervoor ook de tijd en zie wat er zich toont, kun je dat met begrip rijmen? 
Pak dan de handen vast op de rug en breng de schouderbladen en ellebogen naar elkaar toe, voel hoe de borst zich opent, het hart. Breng dan de kin op de borst, buig het hoofd naar het hart toe. Zorg wel dat je buikspieren aangespannen blijven. Door het hoofd dicht bij het hart te brengen ontstaat er meer begrip, de ratio komt nader tot het gevoel. Dan buig je voorover in de liezen en  brengt de handen omhoog, het hoofd plaats je op de grond voor je en de handen zijn richting het plafond. Het is een pittige oefening, kijk zelf met begrip naar wat jouw grenzen zijn, fysiek maar ook mentaal/emotioneel. Adem rustig door en zie wat er zich toont, wanneer het voldoende is laat je de handen weer op de billen zakken en ontspan je de armen. Kom rustig weer omhoog in de diamantzit en voel na, voel wat er in je lichaam gebeurt en wat deze oefening je nog meer heeft gebracht. Herhaal als je wilt de oefening, het kan een verdieping geven. Maar voel.. met begrip
Namasté

De oefening van de week:  
de vijfpuntige ster (utthita tadasana) is deze week de oefening van de week. Kom in een spreidstand staan, tenen iets naar buiten. Voel hoe je staat, voel het grondcontact. Op een inademing komen de armen zijwaarts omhoog op schouderhoogte, schouders zijn laag. Breng dan de aandacht naar je rechter been, voel de lengte van je been, van je heup langs je been naar je voet en verder de grond in, en nog verder de grond in. Ervaar de lengte en gronding. Dan breng je de aandacht naar je andere been, ook vanaf je heup naar je voet en verder de grond in. Voel de lengte van je been en de energie die grondt. Dan breng je de aandacht naar je rechter arm, voel ook de lengte van je arm, voorbij je vingers, zover als je aandacht kan gaan, wellicht tot aan de muur of verder. Zo ook met je andere arm, lang, langer en nog langer! En de vijfde punt loopt van je stuitje door je wervelkolom naar je kruin en verder omhoog. Voel de vijf verlengingen, de ruimte, de energie. Verstevigd vanuit je centrum. Houdt dit zolang vast als goed voelt en wanneer je de armen ontspant kijk of je dan nog de ruimte kunt blijven ervaren. In de les hebben we de godinnenhouding (utkata konasana) erna gedaan om tegenstellingen te ervaren en nog meer te gronden en bevestigen. Voel weer na, wat is er in het licht gezet, wat valt je op en laat het weer los.
Namasté

De oefening van de week:  
Deze week een Chi-Kung oefening, 'de douche', als mooie overgang van de winter met het element water naar de lente waarin we groeien maar ook verfrist beginnen na deze oefening. Kom staan op heup breedte, de vooroefeningen die je hierbij kunt doen zijn oefeningen waardoor je de prana voelt stromen, je levensenergie, waardoor je bewust bent van je lichaam en energie met een rustige ademhaling. Voel dan ook hoe je staat, hoe je grondcontact is en heb aandacht voor het staan. Inademend kom je dan op de tenen, armen komen voor omhoog tot op schouderhoogte met het gevoel dat je ze door water heen verplaatst. Uitademend 'zink' je, de armen komen weer omlaag en je hakken aan de grond en je buigt ligt de knieen. Inademend doe je het zelfde zijwaarts, armen gaan door het water heen opzij omhoog en kom je op de tenen. Uitademend beweeg je weer door de waterweerstand heen terwijl de armen zakken en je 'zinkt' door de knieen maar nu ga je helemaal tot aan hurkzit zodat je helder beekwater kunt scheppen van de grond af. Met handen als een kommetje strek je de benen op een inademing en breng je het kommetje boven je hoofd. Uitademend kantel je het kommetje en laat je het water je lichaam schoonspoelen. Voel hoe het water je hoofd schoon spoelt, je lichaam en via de benen en de voeten de grond in gaat. Voel de verfrissing, zie het nog nasijpelen, laat los.
Dit doe je zolang als je wilt, in de les hebben we het drie keer gedaan maar als je het nodig vindt kan het vaker of minder. Bij het navoelen merk dan op hoe je verfrist staat met weinig ballast, alles is weggespoeld. Adem rustig door en geniet van dit moment.  
Namasté

De oefening van de week:  
Dat is de nadi shuddhi ademhaling. Deze pranayama is op verschillende manieren toe te passen, in de les hebben we het op de volgende manier gedaan. Belangrijk bij het beoefenen van pranayama's is dat je een diepe ontspannen ademhaling hebt, eventueel met een adempauze. 
Kom daarom met een rechte rug zitten en neem de tijd om te landen, voel hoe je contact maakt met de grond, welke delen van je lichaam de grond raken en hoe. Obeserveer je ademhaling, voel hoe de lucht via de neus naar binnen stroomt en je longen vult waardoor je lichaam uitzet. Wellicht gevolgd door een adempauze en dan weer dezelfde weg terug gaat, je lichaam weer kleiner wordt en via de neus de adem weer teruggeven wordt aan de ruimte. Dit doe je een aantal minuten, kijk zonder oordeel, probeer niet iets te veranderen, laat het moeten los, laat het gebeuren. 
Dan begin je met de nadi shuddhi, daarbij gebruik je je hand, je vouwt de wijsvinger en de middelvinger naar binnen en de ringvinger zet je tegen je voorhoofd tussen de wenkbrauwen op het derde oog. De pols draai je zodanig dat de duim tegen de onderkant van je neusvleugel aankomt, heel zacht zonder te duwen sluit de duim het neusgat af als een dekseltje. Dit is belangrijk omdat je anders een reukorgaan dichtdrukt die feronomen waarneemt. Dan adem je in via het vrije neusgat en daarna wissel je van neusgat met je duim. Je ademt via het andere neusgat uit. Dan adem je weer via datzelfde neusgat in (eventueel na een adempauze) en na de inademing wissel je weer van neusgat. Dit herhaal je steeds, na de inademing wissel je van neusgat. Op deze manier gaat de adem van het ene neusgat/hersenhelft naar de andere kant. Dit doe je zolang als het goed voelt, er kan een drempel zijn waar je overheen moet maar onderzoek of dit binnen je grenzen valt. Zodra je het voldoende vindt, dan rondt je de oefening af en leg je de hand op je knie en voel je na. Wellicht voel je ruimte en lucht, helderheid en frisheid, maar misschien ook niet, ook prima! 
Namasté

De oefening van de week:  
Deze week hebben we yoga nidra gedaan in de les. Omdat dit niet uit te schrijven is, geef ik hier een link naar een Engelstalige yoga nidra van een Indiase wijze, Swami  Niranjananda Saraswati. Wellicht is het even wennen aan de stem en de taal maar wanneer je daar doorheen kunt luisteren heb je een hele mooie yoga nidra oefening te pakken. Veel yoga nidra oefeningen op youtube zijn niet volledig of naar eigen invulling door de yogadocent gekleurd. Ik geef de voorkeur om bij het origineel te blijven, zoals mijn docent, Maaike Chavanu van yogabindu, het uit eerste hand heeft gekregen, van Swami Satyananfda Saraswati.

In de toekomst (in September) zal ik gaan kijken wanneer we een maandelijkse yoga nidra kunnen gaan invoeren in het lesrooster :).

Veel plezier met deze Yoga Nidra
Namasté

De oefening van de week:  
Voor deze oefening kom je in zit, warm je heupgewrichten goed op door bijvoorbeeld te vlinderen (voetzolen tegen elkaar en de knieen op en neer bewegen). Een andere vooroefening is het rekken van de hamstrings. In de les hebben we janu sirsasana gedaan, één been gestrekt en het andere been gevouwen met de voet tegen je gestrekte been aan. Lange rug en uitademend kom je met een lange rug en de neus richting de tenen naar voren en wanneer de rug het toelaat, ontspan je het bovenlichaam en breng je de neus richting de knie. Op deze wijze rek je de hamstrings én beoefen je een serieuze asana, dus aandacht voor wat er is en hoe je ermee omgaat. Maar dat is niet de oefening van de week, dat is de volgende:
Je zit met beide zitbeenbotjes stevig op de grond, je kunt de benen vouwen in kleermakerszit of in de vlinderhouding (voetzolen tegen elkaar aan). Je rug is lang en schouders zijn laag. Adem een paar keer door en pak met de zelfde hand de binnenkant van je voet vast. Dan strek je heel rustig je been opzij weg, voel waar je grenzen liggen en ga daar niet overheen. Lukt het niet om je voet vast te houden dan kun je ook je onderbeen vastpakken of met twee handen onder de knieholte. Houd je rug zo recht mogelijk en je schouders laag. Voel ook de lengte in de arm, hoe je schouder uit je kom getild wordt en lengte over het gewricht en kapsel ontstaat. Adem rustig door, zie wat er door je heen gaat, is er ruimte voor loslaten? 
Wanneer het voldoende is dan buig je langzaam de knie weer en leg je je voet weer neer op de grond. Voel in een symmetrische houding na, merk de verschillen op. Daarna bouw je rustig op voor de andere kant en voel je weer rustig na. Voel ook wat je behoeftes zijn, wil je je rug rond maken, dan maak je hem rond, wil je met je schouders draaien, draai dan rustig met de schouders en kom bij jezelf. 
Namasté

De oefening van de week:  
Deze week een oefening met uitdaging: het staande wiel of de danser genoemd (Natarajasana). Daarvoor is het goed om de heupgewrichten wat op te warmen en eventueel de liezen te rekken als vooroefening. En belangrijk bij deze oefening is je balans, dus een dans van Shiva of cirkelen over je voeten (aandacht bij de voeten) is een goede voorbereiding. 
Kom dan staan met de aandacht bij de voeten, voel de wortels onder de voeten en het stevige contact met moeder aarde. Voel hoe je rechtop staat, basis voelbaar in bekkenbodem- en buikspieren en lengte in de wervelkolom. Dan verplaats je je gewicht naar één voet en je tilt heel rustig de andere op. Je hand glijdt over je been richting je enkel en je brengt je voet naar je bil, knieen naast elkaar. Ook nu belangrijk om je buikspieren in de aandacht te houden, voor je balans maar ook om de strekking over het bovenbeen en de lies te activeren. Adem rustig door, focus je op één punt voor je en blijf in contact met jezelf. Dan breng je de arm die vrij is op schouderhoogte, je kunt je hand in de jnana mudra doen (duim buigen voor de wijsvinger). Dan uitademend reik je met die hand een tikkeltje verder naar voren waardoor je voet van je bil af komt en maak je een boog of wiel van je been, rug en arm. Zorg dat de heupen zoveel mogelijk op gelijke hoogte blijven, en houdt je focus op de buikspieren en bekkenbodemspieren. Voel de strekking over de hele geopende zijde, laat ook je schouder los, de bovenarm mag wat uit het schoudergewricht komen zodat er doorstroming kan komen over de hele boog. Wanneer je moeite met je evenwicht hebt kun je ook met het gezicht richting een muur gaan staan en dan zodanig naar voren reiken dat je de wand net (niet) raakt. Het standbeen is licht gebogen, niet overstrekt. Deze oefening is heel duidelijk voelen, voel hoe ver je kunt en wilt gaan, en wat de situatie op dat moment toelaat. De ene dag is de andere niet, het ene moment zelfs is de andere niet! Dus ben mild, ben zacht voor jezelf en zoek je basis. Wanneer het voldoende is breng je eerst je knieen naast elkaar en kom je weer recht te staan, dan laat je je voet los en voel je op heupbreedte na. Ervaar de verschillen maar ook de enorme energiestroom die op gang is gekomen. Dan bouw je weer rustig op voor de andere kant. Goed navoelen en als tegenbeweging kun je in de yogamudra komen om de onderrug te verlengen. (Afrollen naar vooroverbuiging en hurkzit is ook heerlijk voor de rug). 

Namasté

De oefening van de week:  
Ik twijfel nog steeds welke oefening ik zal kiezen maar in het kader van het thema van de les deze week, 'ik ben niet dit lichaam', gaan we voor de volgende. 
Kom in kathouding, op handen en knieen en plaats de handen recht onder de schouders en de knieen recht onder de heupen. Ervaar de steunpunten, het contact met de grond. Als vooroefening hebben we eerst de rug recht en lang ervaren, van kruin tot stuitje. En we hebben eerst de armen en daarna de benen één voor één gestrekt en gevoeld wat dit voor je houding doet en welke spieren je gebruikt om recht en lang te blijven in de rug.
Belangrijk bij de volgende oefening is dat je niet één heup meer optilt dan de andere of dat je een holle rug trekt, je been hoeft dan ook niet hoog te zijn, voel waar je grens is. 
Dan ga je de bewegingen combineren, je strekt één arm uit naast je oor en het tegenovergestelde been maak je lang. Voel de lengte van je vingertopjes tot in je tenen. Ervaar de balans en de kracht. Voel waar de ademhaling heen gaat en herinner je 'ik ben niet dit lichaam'. Lengte in de rug en lengte in de nek en doorademen :). Dan plaats je de hand en knie weer recht onder je en maak de balans op, voel hoe je weer 4 steunpunten hebt en wat er is gebeurt in je lichaam. Daarna doe je dit ook de andere zijde. Ben mild voor jezelf maar zet ook geen dingen vast zoals 'phoe dit is zwaar' en 'dit kan ik niet'. Zoek je grenzen op en kijk ernaar, wat zorgt ervoor dat het je grenzen zijn en zijn het je grenzen wel? 
Na deze oefening kom je in yogamudra tot ontstpanning en maak je je rug lang en zacht. Adem naar de onderrug. Voel na evt in diamantzit.
Namasté