Oefeningen

22 maart 2015

De oefening van deze week is: 
 Kom in ruglig liggen met de voeten aan de grond, knieen gebogen. Voel het contact dat je met de grond maakt, voel wat dit contact voor je doet. Ben je bewust van je ademhaling, voel waar de adembeweging plaats vindt en hoe het ademritme is, met of zonder adempauze. 
Dan ga je met je aandacht naar je onderrug, naar je heilig been, het uiteinde van je wervelkolom. Je gaat cirkels maken rondom dit heilig been, eerst duw je één bil meer tegen de grond, dan ga je naar je onderrug, duw je je onderrug wat meer tegen de grond aan. Verplaats je de druk naar je andere bil en dan door naar je stuitje en zo maak je de cirkel rond. Het is een kleine beweging in je onderrug, je knieen blijven stil rechtomhoog. Voel hoe je onderrug op deze manier gemasseerd wordt, hoe het warmer wordt. Draai ook de andere kant op, voel wat dit met je doet, hoe je omgaat met deze verandering, zonder oordeel. Wanneer het voldoende voor je is geweest maak je de cirkel steeds kleiner en kom je tot stilstand in het midden van je heilig been. Voel na, voel hoe het met je lichaam is, met je onderrug maar ook met je grondingsgevoel. Voel waar je adembeweging nu is en hoe je rustig inademt en weer ontspannen uitademt, met of zonder adempauze tussen de in- en uitademing of tussen de uit- en inademing. 
Kom rustig op je zij, adem een paar keer rustig door en neem de tijd om weer tot zit te komen.
Namasté

11 maart 2015

De oefening van deze week is: 
Kkrukjeom op een krukje zitten, een plat oppervlak met een redelijk harde ondergrond. Voel hoe je zit, hoe je contact is met de grond, zorg dat je knieen een hoek van 90o maken en je voeten recht onder je knieen staan. Breng dan je gewicht naar voren en maak cirkels over je bekkenbodemspier, van je schaambeen naar je zitbeenbotje, van je zitbeenbotje naar je stuitje en van je stuitje naar je andere zitbeenbotje door naar je schaambeen. Dat zijn de aanhechtingen van de bekkenbodemspier, beweeg daartussen en masseer die bekkenbodemspier.  Neem hem vol in de aandacht. Draai beide kanten op en kom dan met het kleiner worden van de beweging in het midden van je bekkenbodemspier uit. 

Plaats dan de tenen naar elkaar toe en span op een uitademing de bekkenbodemspier aan en de onderste dwarse buikspieren. Inademend ontspan je de bekkenbodem en laat je hem richting het krukje zakken. Voel welke kringspier in het bekkenbodem de meeste kracht heeft bij deze stand van de benen. Dat doe je ook zo bij de voeten recht naar voren en met de voeten opengedraaid, de tenen naar buiten en de knieen ook naar buiten gezakt. 
Let erop dat je steeds wel goed ontspant tussendoor, erg belangrijk! Een ontspannen bekkenbodemspier is net zo belangrijk als een goede conditie van die spier.

Namasté

7 maart 2015

De oefening van deze week is:
Kom in ruglig en voel het contact dat je maakt met de grond. Zet beide voeten aan de grond, knieen gebogen. Leg dan de buitenkant van je enkel op je andere knie, laat je knie naar buiten vallen. Pak met beide handen het bovenbeen vast van het been dat op de grond staat en trek dit bovenbeen naar je toe. Dit voel je rekken in je bilspier (de m. Piriformis) en wellicht ook aan de achterzijde van het bovenbeen. De rek van deze bilspier (je hebt er meerderen maar deze heeft een neiging tot verkorten) is soms moeilijk voelbaar, een bepaalde ontspanning in je onderrug en bilspieren is dan nodig, laat de rek toe en adem ernaar. Hou deze rek een poos aan, voel de mate waarin je kunt ontspannen en toelaten en voel wat dat doet met de pijnbeleving en rek. Wanneer het voldoende is geweest laat de rek los, zet je voet aan de grond en de andere voet ernaast. Voel dan na, voel het verschil in warmte, ruimte, ontspanning van beide billen en wat dit doet met de gronding. Daarna bouw je weer op voor de andere zijde.

Deze oefening kan heel goed helpen bij onderrugpijn. Door de m.Piriformis loopt een zenuw die beknelt kan raken en voor klachten kan zorgen, zelfs tot uitstralingspijn in het been. Mocht deze oefening te zwaar voor je zijn dan kun je ook in ruglig één been optrekken boven de borst en je handen eromheen slaan, en heel rustig over je lichaam richting de andere zijde duwen, evt varierend in hoogte van de knie (meer of minder naar je toegetrokken). Ook weer voelend en binnen grenzen bewegend.

Namasté

26 februari 2015

De oefening van deze week is: 
Stilteoefening:
Ga zitten in stilte, maak contact met de aarde, voel welke delen van je benen contact maken met de grond, hoe je zit op je bankje of kussentje. Vanuit die stevige gronding stapel je je wervels recht op elkaar, maak je rug lang, geef ruimte aan je wervels. Je nek is lang en je kruin het hoogste punt. Ontspan je gezicht, je ogen, je kaken, je tong ligt onderin je mond. Laat je schouders ontspannen en laag zijn. Ga met je aandacht naar je ademhaling, voel waar de adembeweging is, hoe je buik opbolt en weer terugveert of misschien adem je naar je borst of flanken? Voel hoe dat de adembeweging je lichaam doet uitzetten en hoe je uitademend meer bij jezelf komt. Ervaar je ademtempo, hoe je inademt en weer rustig en langzaam uitademt. Merk op of er een adempauze is tussen de in- en uitademing of tussen de uit- en inademing. 
Voel hoe je vredig en kalm wordt en laat dit uitgroeien tot gevoelens van geluk. Herhaal dan de volgende zinnen voor jezelf, laat ze tot je komen en ervaar de uitwerking:
 

Moge ik gelukkig zijn

Moge ik vreugdevol zijn

Moge ik in vrede zijn

Moge ik een gezond lichaam, geest en hart hebben

Moge ik veilig zijn

Moge er van mij gehouden worden en moge ik weten dat er van mij gehouden wordt

Moge ik vrij en overvloedig van anderen houden

Moge ik vergevend zijn

Moge ik op mijn gemak zijn

Moge ik vrij zijn van alle lijden

Dit is een boeddhistische liefdesmeditatie, een metta genaamd. Je kunt deze zinnen ook uitspreken voor anderen of voor iemand in het bijzonder. In de les heb ik gevraagd een zin die je je herinnert mee te nemen tijdens de les en te ervaren wat dit voor je betekent. Mogelijk dat er een zin ook zomaar aan je getoond wordt en een mantra voor je wordt. Je bent vrij om te ervaren wat dit voor je kan betekenen en wat het voor je kan doen in het dagelijkse leven.

(bron: yogamagazine nr4 2014 - Vajra Yoga + Meditation)

12 februari2015

De oefening van deze week is:

Zet een rustig wiegend muziekje op en kom op heupbreedte staan. Voel hoe je kontakt maakt met de grond, en kom dan met je gewicht naar je voorvoeten.

Dan verplaats je je gewicht naar één voet en door naar je hak. Dan ga je naar de tegenovergestelde voorvoet met je gewicht en weer naar je hak. Zo maak je een lemniscaat onder je voeten. Voel hoe je gewicht je voeten masseert. Blijf met je aandacht bij je voeten en de vorm van de lemniscaat. Dit doe je zolang je het prettig vindt en dan verplaats je de aandacht naar je knieen en maak je met je knieen de lemniscaat. Dit blijf je doen zolang je de behoefte hebt. Daarna ga je met je aandacht omhoog naar je bekken, je maakt de lemniscaat met je bekken. Dit kun je groot doen of klein, voel waar je behoefte ligt. Ook dit blijf je doen tot je verder wilt, op dat moment verplaats je de aandacht naar je schouders. Met je schouders maak je de lemniscaat. Hierna stel je een potlood op je hoofd voor en teken je met het potlood op het plafond de lemniscaat. Voel de verandering in de intentie en de beweging. Dan ga je dezelfde weg terug naar beneden, voel hoe je aandacht naar beneden gaat en als je bij je voeten komt, dan maak je langzaam de beweging steeds kleiner en kom je in je middelpunt uit.
Hierna voel je na, voel hoe je nu stevig staat, hoe je gronding is, hoe je lichaam aanvoelt, hoe je ademhaling is en hoe je gedachten tot stilstand is gekomen. En zo niet, ook goed ;) 
lemniscaat
Namasté

7 februari 2015

De oefening van deze week is:

de groet aan de maan:

Neem de mooie volle maan van afgelopen week in gedachten, visualiseer hem en voel de dankbaarheid voor dit stukje mooie natuur. 
Plaats de handen voor de borst in namasté, maak kontakt met je hart.
Uitademend buig je dan de knieen, inademend strek je de benen en met de armen maak je een grote cirkel van onderaf en beschrijf je de volle maan, handen komen boven het hoofd samen en de handen verstrengelen zich, handpalmen keren richting de maan, je maakt je lang, til je ribben op van je bekken, geef ruimte aan je buikorganen en adem naar de buik als massage van de buikorganen. 
Op een uitademing laat je de rek los van bovenaf, eerst de handen, dan ontspannen de ellebogen, zakken de schouders en als laatste voel je de ribben terugkeren naar hun positie, de handen laten los en de armen komen via zij omlaag. Neem even de tijd om te voelen wat dit doet.
Op een inademing plaats je dan de handen in de onderrug met de vingers naar beneden, ellebogen wijzen naar elkaar en je opent de borst. Kom met je gewicht op je voorvoet en strek je dan vanaf je enkel op, je maakt de voorzijde van je lichaam lang, je opent je liezen, je buikgedeelte, je maaggebied, je borst til je op richting het plafond (of de maan), je opent je keelgebied en ademt naar de voorzijde van je lichaam. Ervaar de ruimte aan de voorzijde van je lichaam. Aandacht ook bij de bekkenbodemspier, ervaar welke gedeelte het makkelijkste (licht) aanspant.
Op een uitademing kom je met je gewicht weer richting je hakken, je plaatst je hoofd recht op je romp en ontspant de armen. Adem rustig even 3x door om te voelen wat dit voor je lichaam betekent.
Op een volgende uitademing rol je rustig af, wervel voor wervel, span hierbij de buikspieren aan en de voorste bekkenbodemspier ter ondersteuning. Kom in de vooroverbuiging en ontspan je bovenlichaam, laat je nek los, ja armen zijn ontspannen en voel de strekking aan de achterzijde van je lichaam: van je hakken over de achterzijde van je benen over de billen, de onderrug tot aan je kruin en misschien voel je het nog wel verder. Laat de tussenribspieren los, ervaar de ruimte en lengte van de romp en daarmee ook de ruimte die de buikorganen krijgen en adem naar je buik. De andacht van de ademhaling kan ook naar de strekking zijn, kijk wat je zelf prettig vindt.
Op een inademing buig je licht de knieen, spant de buikspieren en bekkenbodemspieren aan en rolt wervel voor wervel op, je hoofd komt als laatste. Ervaar dan voor een paar ademhalingen hoe het nu is met je lichaam, wat de verandering van houding met je doet.
Op een uitademing draai je dan je hoofd en kijkt over je schouder en draait dan je schouder naar achteren. je draait in je lichaam en voel hoe je nog steeds staat op beide voeten, voel waar je ademhaling naar toe gaat en onstpan de schouders. Voel hoe je wervelkolom gedraaid is, je buikorganen gedraaid zijn en adem door. Aandacht ook bij de bekkenbodem. 
Inademend kom je terug naar voren, je zet eerst je bekken recht en stapelt dan van onderaf de wervels recht op elkaar, als laatste komt je hoofd recht. 
Op de volgende uitademing draai je zo ook naar de andere kant. 
Op een inademing draai je weer terug naar voren, eerst het bekken, dan de taille, dan de ribben, dan de schouders en als laatste je hoofd.
Uitademend breng je dan een oor naar de schouder, en je hand zakt langs je broekspijp naar beneden, je buigt opzij. Span licht de buikspieren aan en voel welk gedeelte van de bekkenbodem het meeste aanspant. Ga ook met je aandacht naar de tegenovergestelde voet, voel die voet aan de grond en ervaar de strekking vanaf je voet tot in de romp, je flank. Adem naar die zijde, adem naar de ruimte tussen de ribben, het openen van de flank.
Op een inademing zet je dan de wervelkolom van onderaf weer recht op elkaar, wervel voor wervel.
Uitademend breng je dan de andere oor naar je schouder en buig je de andere zijde op. Weer aandacht voor het openen, de strekking en natuurlijk de bekkenbodemspier.
Inademend stapel je de wervels weer één voor één recht op elkaar.
Plaats de handen voor de borst in Namasté en voel dan na. Voel hoe het is met je lichaam, je ademhaling, je gedachtes en ervaar de verstilling van deze groet aan de maan.

Namasté