Oefeningen

5 februari 2016

 

De oefening van de week:  

Om de carnaval een beetje fit door te komen, hadden we een pittige les. Daarin hebben we de vijfde tibetaan gedaan, de laatste in de serie. Het is een dynamische oefening die enige ervaring vereist, vooral in het voelen van grenzen. Dus wanneer je deze oefening doet, doe het dan voelend en bewust. 
Als vooroefeningen zou je de tailledraai, het zwaaien en een heupopener kunnen doen.
Kom dan op heupbreedte staan en rol dan rustig af, tot aan de vooroverbuiging. Plaats de handen aan de grond en loop naar voren tot je in de hond staat. De billen zijn het hoogste punt en je ademt naar de ruimte daarboven  en naar de achterzijde van je hele lichaam, hakken zijn richting de grond en de rug is in lijn met de armen, het hoofd tussen de armen. Dit is één asana (houding) en van hieruit ga je naar de hangstand, je verplaatst je gewicht tot boven je handen en komt in de plank, lichaam is één rechte lijn van hakken tot kruin. En dan laat je het bekken zakken tot zover het voor jou mogelijk is, max tot net boven de grond. Je schouders zijn laag en borst is geopend, je ademt naar de voorzijde van je lichaam. Deze twee asana's wissel je af, dit kan op de ademhaling door uitademend in de hond te komen en inademend in de hangstand. Door de voorste kringspier van je bekkenbodem aan te spannen kom je makkelijker in de hondhouding en door de achterste kringspier van je bekkenbodemspier aan te spannen kom je makkelijker in de hangstand. Wanneer het voldoende is kom je in de yogamudra houding en adem je rustig door, ontspan je rug, schouders, polsen en je ademhaling ;). Voel rustig na.

NamastéDSC05842.1

 

29 januari 2016

 

De oefening van de week:  

Deze week geen tibetanen maar een hele les in lig. Dus deze week een oefening in lig en wel de brug. Vooroefeningen voor de brug zijn oefeningen waarbij de rug wat los wordt gemaakt dus rustig met de knieen naar links en rechts bewegen, evt naar de torsi (komt in het element hout, in de lente, aan bod) maar ook de liezen openen en bovenbeenspieren in de aandacht brengen (kan bijvoorbeeld door heldenhoudingen, vnl de eerste).

Voor de brug kom je dan in ruglig liggen, plaats de voeten op heupbreedte en zo dicht mogelijk bij je billen, recht onder de knieen. De brug bouw je rustig op, je spant eerst de bekkenbodem en buikspieren aan en kantelt het bekken naar achteren waardoor de billen een tikje van de grond komen. Voel hoe de druk en contact met de grond verandert en lef dan weer rustig je billen neer, adem naar de buik en ontspan. Na enkele ademhalingen bouw je weer op, bekkenbodem- en buikspieren aanspannen, bekken naar achteren kantelen en de billen iets verder optillen, voel het grondcontact en adem rustig door. Dan leg je je rug van bovenaf rustig neer, rol de wervels af en leg als laatste de billen neer. Adem weer royaal naar de buik en ontspan je bekkenbodem. Na wat ademhalingen bouw je het weer rustig op en dan til je de billen weer iets hoger op, en dit doe je steeds zo tot dat je billen het hoogste punt hebben bereikt, net zo hoog als voor jou mogelijk is. Adem dan naar de voorzijde van je lichaam, voel de ruimte die daar is. Voel de kracht in je bovenbenen en centrum. Je nek is vrij, als je wilt breng je de schouderbladen wat naar binnen en open je zo de voorzijde van de borst nog iets meer. Handen liggen naast het lichaam of je brengt ze boven het hoofd. Voel wat bij je past. Wanneer je het genoeg vindt rol je weer rustig van bovenaf af, als laatste komen je billen aan de grond. Adem weer diep in en voel de ontspanning. 

Herhaal als je dit prettig vindt en voel dan na.
Namasté

 

Stenen stapel Mindfulness

 

 

22 januari 2016

 

De oefening van de week:  

de derde tibetaan! als vooroefeningen kun je hartopeners doen, bijvoorbeeld door de armen te openen naar achteren of de handen op de rug verstrengelen en van je billen op te tillen, ademend naar de borst. Verder kun je de liezen openen door de runner of de eerste heldhouding.
Kom op de knieen zitten en zorg dat de knieen op heupbreedte zijn, één vuistbreedte tussen de knieen. Zorg dat je lichte buikspierspanning hebt en de bekkenbodem in de aandacht is. Plaats de handen op de achterzijde van de bovenbenen (of als je fijner vindt, in de onderrug), tenen staan aan de grond, de ellebogen en schouderbladen zijn naar elkaar toe. Uitademend breng je de kin naar de borst, inademend plaats je je hoofd rechtop en strek je de voorzijde op, aandacht vanaf de bovenbenen naar boven, openen van de liezen, buikgebied, borstgebied en het keelgebied. Adem naar de voorzijde, voel hoe de energie aan de voorzijde vrij komt. Uitademend span je de binnenzijde van je benen aan en kom je weer terug rechtop. Kom in diamantzit (met de billen op de hakken) om na te voelen.
Namasté

 

387 8721

 

 

 

18 januari 2016

 

De oefening van de week:  

Dat wordt de tweede tibetaan, één van de tibetanen die bij een serie verjongende oefeningen hoort en die elke dag 21 keer gedaan worden door de monnikken in Tibet, wij starten met 3x. Wanneer je deze oefeningen serieus wilt oefenen elke dag dan bouw je die per week op, te beginnen met 3 of 5 en dan steeds met twee keer erbij per week. De eerste tibetaan is het reinigen van het lichaam door rechtsom te draaien, om je as met de armen zijwaarts, kijkend naar je rechter hand. De tweede tibetaan is in lig. Als vooroefening kun je wiebeltjes maken of zoals in de les de happy baby pose. Hierdoor verleng je de onderrug en word je bewust van het grondcontact. Dan breng je de voeten richting het plafond, voetzolen zijn parallel aan het plafond. Breng dan de kin naar de borst en laat rustig, beheerst en met aandacht de benen gestrekt zakken richting de grond. Zodra de voeten bijna bij de grond zijn leg je tegelijk je hoofd en je voeten op de grond. Adem rustig naar de buik en bouw weer op voor de tweede keer. De echte tibetanen brengen de voeten weer met gestrekte benen omhoog maar het gevaar van deze oefening is dat je je rug hol trekt, de onderrug moet aan de grond blijven ten allen tijde. En blijf rustig doorademen.
Namasté 

 

DSC02203

8 januari 2016

De oefening van de week:  

Na een kerstvakantie met weinig beweging is het fijn weer je lichaam los te maken. Daarom een eenvoudige losmaakoefening waar velen erg blij mee waren deze week. Kom zitten met een lange rug, voel hoe je kontakt maakt met de grond, hoe je voeten de grond raken, welke delen van je benen de grond raken en hoe je zit op je kussentje of bankje of misschien wel stoel (wel zonder armleuningen :)). Je armen hangen langs je lichaam en je rug is recht, en dan ga je met je armen cirkels draaien om je heen, kijk daarbij over je schouder naar achteren. Voel hoe je lichaam om je wervelkolom heen krult steeds weer en dat je kruin het hoogste punt is en je stuitje het laagste punt. Je kunt je armen na een tijdje nog iets hoger doen, op schouderhoogte, en voel wat er veranderd. Dan laat je weer de armen zakken en als je vingers dan vlak boven de grond weer zijn kun je je ook voorstellen dat je met je vingers door een plas water heen beweegt, dat je verfrissend of, als je wilt, verwarmend water doet opspatten. Het is nu officieel winter en bij de winter hoort het element water, kijk wat je de komende periode met water kunt doen of hoe het je beinvloedt. Wanneer de oefening je genoeg gedaan heeft dan rond je rustig af en voel dan na. Voel hoe er warmte en ruimte is ontstaan in je wervelkolom en tussen de ribben. Voel wat het doet voor de ademhaling en geniet rustig na.
Namasté Namaste roos

13 december 2015

De oefening van de week:  

Deze week is de Aap erg in de smaak gevallen dus voor jullie de herhaling! Kom op heupbreedte staan, voeten recht onder de heupen, voel de voeten stevig in de grond. Doe eventueel de dans van Shiva (cirkelen over de voetzool heen) om nog meer gegrond te komen staan. 

Breng de armen zijwaarts op schouderhoogte met de handpalmen naar voren, schouders zijn laag en in je ooghoeken zie je je handen nog. Op een inademing breng je de handen naar achteren en open je de borst, de handen verdwijnen uit je blikveld. Uitademend komen de handen weer naar voren, breng de handen in een diagonaal, één hand schuinomhoog en de andere schuinomlaag. Dan inademend breng je de handen weer naar achteren, open schouders en borst, je hartgebied en voel lichte spanning tussen de schouderbladen. Uitademend veren de armen weer terug en breng je één hand hoog en de andere laag. Inademend breng je de armen weer naar achteren, voel de verandering van openen in de borst en het schoudergebied. Uitademend veren de armen weer terug en ga je dezelfde weg terug, de diagonaal. Open de borst op een inademing en breng de armen naar achteren, adem gerust breed in de borst om de ruimte te ervaren tussen de ribben. Uitademend veer je weer terug en verplaats je de handen naar scchouderhoogte allebei, adem weer breed in de borst als de handen naar achteren gaan. Uitademend kom je weer terug en begin je aan de andere kant, de andere hand omhoog. Je eindigt in met de handen zijwaarts en als je weer vol in de borst geademd hebt kom je uitademend met gestrekte armen naar voren en kruis je de armen tot je niet verder kunt en dan buig je de ellebogen en pak je je schouders vast zo ver als je kunt richting de schouderbladen en breng de kin op de borst. Adem royaal naar je bovenrug en voel de ruimte en ontspanning daar. Een fijne tegenbeweging om weer ontspanning tussen de schouderbladen te krijgen. Adem zo 3 tot 7 keer naar de bovenrug en til dan op een inademing de ellebogen op richting plafond en open de armen, uitademend breng je ze via zij naar beneden. Voel dan na, de tintelingen, de warmte, de ruimte.

Namasté

yoga is the journey

6 december 2015

De oefening van de week:   

Het thema van deze week was geven en ontvangen, in het teken van Sinterklaas en de decembermaand. Vandaar de volgende oefening.
Kom makkelijk zitten, neem de tijd om fijn te zitten, zorg voor een goede gronding, een lange rug, schouders geopend en laag, kruin het hoogste punt en de kin een tikkeltje richting de borst. Het gezicht is zacht en ontspannen, tong onderin de mond. Ben je bewust van je houding, van je gronding, van je ademhaling, van dit moment...
Kom in de stilte en laat in de stilte je behoefte oprijzen van dit moment zonder in de emotie te schieten, kijk ernaar als van een afstand, constateer dat en laat het zijn zoals het is...

Leg de handen op je buik en voel je basis onder je handen. Je kunt nog eventueel met de handen de buik masseren met de klok mee (rechtsom). Dan laat je de handen rusten op de buik en breng je op een uitademing één hand naar voren en opzij, je zaait om je heen je behoefte. Inademend komt de hand dezelfde weg terug en oogst je wat je gezaaid hebt, ontvang het wanneer je hand weer op je buik komt. Dit doe je ook met de andere hand, zaai uitademend je behoefte en inademend ontvang je je oogst. Dit doe je zolang als het goed voelt en dan kom je met beide handen weer op de buik zitten en voel je na. Voel hoe je behoefte veranderd is, hoe aan je behoefte voorzien is. 
Namasté

bloem

29 november 2015

De oefening van de week:   

Een ademhalingsoefening voor deze week. Kom makkelijk zitten, neem de tijd om je goed te installeren, rek je eventueel helemaal uit, draai wat met je schouders. Kom dan met de aandacht bij het grondcontact. Voel hoe je contact maakt met moeder aarde, of je nu op een stoel zit of op een kussentje/bankje op de grond, voel welke delen van je lichaam contact maken met de grond. Ben je bewust hiervan. Je rug is lang en je kruin is het hoogste punt. Voel ruimte in je lichaam en tussen je wervels. Dan kom je met een rechte rug naar voren, verplaats je je gewicht opzij, door naar achteren en naar de andere zijkant tot je weer voor bent. Zo cirkel je met je aandacht bij het contact met de grond, voel hoe de druk zich verplaatst over je zitvlak. Je kunt de cirkels iets groter of kleiner maken, speel hiermee en voel wat het je doet... Draai ook de andere kant op, zie de verandering en hoe je daarmee omgaat. Voel de warmte ontstaan door de beweging en aandacht in het zitvlak en je bekkenbodemspier... Maak dan de beweging steeds kleiner en kom als een spiraal naar je middelpunt, je centrum en kijk of de beweging zich naar binnen voltrekt... Voel en ervaar wat dit heeft gedaan en adem dan naar de warmte en ontspaning in je bekken, naar je bekkenbodem. Laat het toe, zonder verplichting, het is oké, hoe dan ook... Observeer de ademhaling, de adembeweging en de ademritme... Dan ga je tellen hoe lang de inademing duurt en hoe lang de uitademing. Kijk of de uitademing iets langer kan duren dan de inademing, eventueel twee keer zo lang. Weet dat een uitademing reinigend werkt, dat je afvalstoffen los laat en weer schone frisse energie kunt inademen. En je kunt ook vaak meer en verder uitademen dan je denkt, trek je navel net iets meer naar binnen. Heb je meteen gratis een buikspieroefening erbij :). Dit doe je net zo lang als je zelf prettig vindt en wanneer je deze ademhalingsoefening stopt, observeer dan nog hoe je adem zijn eigen ritme weer vindt en wat er veranderd is...

Namasté

22 november 2015

De oefening van de week:   

Afgelopen week hebben we een lichtmeditatie gedaan in de les om ons licht te laten schijnen over de hele wereld en in het bijzonder voor de mensen in Parijs na de aanslagen, de vrijdag ervoor. Daarom hierbij deze meditatie nogmaals. Kom makkelijk zitten, zorg dat je nergens last van hebt en dat je ongestoord rechtop kunt zitten. Voel het grondcontact, als je op een stoel zit, voel dan hoe je op de stoel zit en je voeten op de grond staan. Voel je basis, je gronding. Maak vandaaruit je rug lang, duw je kruintje omhoog en voel ruimte komen tussen de wervels. Laat je gezicht zacht zijn, ogen losjes gesloten, wimpers raken elkaar net, het voorhoofd is glad, de wangen zijn zacht en de tong ligt onderin de mond. Als je wilt krul je het puntje van je tong tegen je gehemelte vlak achter je voortanden. De schouders zijn laag en ontspannen en de armen stromen uit de schouders. De handen eventueel in de handmudra die we een paar weken geleden hebben besproken. Dan gaat je aandacht naar je ademhaling, voel hoe de lucht naar binnen stroomt via je neus en je lichaam doet uitzetten. Merk op of je een adempauze hebt en hoe dan je lichaam weer kleiner wordt als je uitademt. Eventueel gevolgd door een adempauze. In de les hebben we de vierkante ademhaling gedaan, je kunt dit weer doen of je focust op je ademhaling zoals die is. 
Dan schijnt er een straaltje licht door de wolken en dat straaltje licht zet jou in het licht. Voel hoe de zonnestraal je huid raakt en het begint te tintelen. Laat dan het licht naar binnen stralen, voel hoe je ook van binnen in het licht wordt gezet... Kijk dan wat het licht doet, wellicht wordt het groter en verlicht het je hele lichaam binnenin. Laat dat toe. En voel hoe het licht ook door je huid naar buiten schijnt, de ruimte om je heen verlicht. Laat de hele ruimte in het licht staan, het hele huis. 
Schijn dan je licht naar hen die het nodig hebben, zet hen in het licht, zoals de mensen in Parijs en Beiroet. 
Kom dan weer bij jezelf, ervaar het licht in jezelf... 
Namasté

Licht

15 november 2015

De oefening van de week:   

Voortbordurend op het onthechten en loslaten is deze week de oefening van de week in ruglig. Armen zijn boven het hoofd met de handpalmen omhoog (ellebogen mogen gebogen zijn) voor het openen van het borst/hartgebied. De benen zijn gebogen, voeten staan op de grond en dan laat je de knieen naar buiten vallen en plaats je de voetzolen tegen elkaar. Adem naar je buik richting je bekkenbodem en kom in de overgave, laat los de spanning in de benen, laat los wat er aan gedachten opkomen en laat je knieen toe om te zakken richting de grond. Wanneer het voldoende is leg je de armen naast je lichaam met wat ruimte en de handpalmen naar boven. Dan schuif je de benen uit zonder de knieen naar elkaartoe te brengen (anders doe je de rek teniet). Dan voel je na. Voordat je deze oefening doet, kun je eerst vlinderen als vooroefening: in zit met de voetzolen tegen elkaar veren met de knieen. 
Namasté

6 november 2015

De oefening van de week:   

Het thema van deze week was onthechting. Daarom een oefening met twee aspecten die met onthechting te maken hebben. Kom makkelijk zitten, beweeg rustig wat als je dat nodig hebt, draai je hoofd wat van links naar rechts, draai je schouders naar achteren en maak eventueel een torsie naar beide zijden. Ga dan met je aandacht naar je grondkontakt, voel je beide zitbeenbotjes en stapel van daaruit je wervels recht op elkaar en maak je lang. Maak je rug lang, je nek en je kruin is dan het hoogste punt, de kin komt daarbij een tikkeltje naar de borst. Je gezicht is ontspannen, voorhoofd glad, wangen zacht en de tong ligt onderin de mond. De schouders zijn laag en je armen stromen uit je schouders en je handen zijn in een handmudra. Het is de mudra waarbij het ego buigt voor het absolute (toppunt van onthechting!), de wijsvinger buigt voor de duim. De overige vingers zijn lang. Deze mudra heeft zijn effecten maar het kan niet meteen merkbaar zijn, ervaar het zelf. Dan ga je met je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je frisse energie inademt en uitademt wat je niet meer nodig hebt. Je kunt hierbij denken aan een patroon, emotie of gedachte, adem dit uit. En als je denkt helemaal uitgeademt te zijn, adem dan nog iets verder uit, vertrouw erop dat de inademing komt als je lichaam het nodig heeft. Stuur met de uitademing alles weg wat je niet nodig hebt en adem vervolgens weer frisse energie in. Dit doe je zolang al je nodig hebt, en nog net iets langer ;)

gyan mudraNamasté