Oefeningen

21 oktober 2015

De oefening van de week:   

De oefening deze week is de 'lemniscaat dans'. Kom op heupbreedte staan en voel je voeten stevig op de grond. Breng dan je gewicht naar voren naar de voorvoet, verplaats je gewicht naar één voet en door naar die hak. Steek dan schuin over naar de andere voorvoet en breng je gewicht weer naar de hak om vervolgens weer schuin over te steken. Zo maak je de lemniscaat onder je voeten, ook wel de dans van Shiva genoemd. Dit doe je zolang als het goed voelt, daarna verplaats je je aandacht en de beweging naar de knieen, maak je met je knieen de lemniscaat. Ook dit doe je zolang het goed voelt, daarna ga je door omhoog naar je bekken en maak je met je bekken de beweging. Dit houd je ook even aan tot je verder omhoog gaat naar de schouders. Maak de lemniscaat met je schouders. Tenslotte zet je een denkbeeldig potlood op je hoofd en teken je met dat potlood de lemniscaat op het plafond. Zo ga je ook weer de weg terug naar benenden en kom je uiteindelijk weer in de dans van Shiva uit. Dan maak je de beweging steeds kleiner en kom je in het centrum van de lemniscaat tot stilstand. Zie of de beweging nog naar binnen doorgaat, naar jouw centrum. Voel na.
Namasté

17 oktober 2015

De oefening van de week:   

Deze week zal dat de oefening zijn die met loslaten te maken heeft, met de herfst. Je ademt in en  brengt de armen voor omhoog boven het hoofd (en een tikkie verder) open de voorzijde van je lichaam. Uitademend zwaai je de armen naar beneden, buig de knieen en laat de armen langs je benen doorzwaaien (buik komt op de bovenbenen). Maak een extra vering om de armen weer inademend omhoog te brengen, zo adem je frisse nieuwe energie in. Uitademend laat je los wat je los wilt laten, dat kunnen gedachtens, gevoelens of energieen zijn. Ga zo in een meditatief ritme door tot het genoeg is. Dan voel je na wat deze oefening je heeft gebracht, wat je voelt bruisen, tintelen en hoe je ademhaling is. 

Namasté

10 oktober 2015

De oefening van de week:   

Deze week hadden we een rustige les en daarom ook een rustige oefening van de week. Zorg dat je makkelijk zit met een rechte rug. Voel het grondcontact, voel je ademritme, kom in het hier en nu. Maak dan van je hand een zachte vuist en beklop met de platte kant je arm, van schouder tot aan de vingers. Klop daar waar je merkt dat er extra aandacht nodig is. Op deze manier activeer je de energiebanen (meridianen) in de arm, ook de meridianen die bij de herfst horen. Wanneer het voldoende is leg je de handen op je bovenbenen en voel je na, voel of je tintelingen hebt, energie voelt stromen, of het warm aanvoelt. Dan beklop je op dezelfde wijze de andere arm. Daarna voel je weer na, voel de balans tussen links en rechts. Dit bekloppen kun je ook over de borst, borstbeen, sleutelbeenderen en ribben, doen. Neem de flanken en rugzijde ook mee. Voel daarna weer na, ervaar de activatie van de energiebanen door de tintelingen en alleen al het bewustworden van die delen die je misschien 'vergeten' was.

Namasté     

2 oktober 2015

De oefening van de week:   

Gomukhasana oftewel de koeienkop, zorg dat je de schouders goed opgewarmd hebt en eventueel al wat gerekt in de gedraaide yogamudra houding of met een band die je breed vastpakt en boven het hoofd brengt en naar achteren en weer terug. Deze yogahouding is voor sommigen eenvoudig te doen en voor anderen weer niet, zoals zoveel asana's. Zorg dat je zit met een rechte rug. 

yogaband

Pak in één hand een band of een sok/stropdas, deze laat je dan hangen tussen de schouderbladen door de arm omhoog te brengen naast het oor en de elleboog vervolgens te buigen. Met de andere hand pak je onderlangs het andere uiteinde vast van de band of sok en 'loop' je met de handen naar elkaar toe. Je kunt heel licht, zonder te forceren, met de ene hand de andere iets naar zich toetrekken in de houding. Laat het hoofd in het midden recht op de romp staan en open de ellebogen een tikje naar achteren om de borst te openen. Ervaar de lemniscaat die je armen vormen, het symbool van oneindigheid en balans. Houd de houding zo lang aan als je prettig vindt maar onderzoek dit ook. Voordat je de andere kant doet, voel wat deze asana voor je gedaan heeft, hoe je schouders aanvoelen, het verschil tussen links en rechts en hoe het loslaten voor je was. Dan herhaal je de oefening voor de andere kant met de band in de andere hand. Ook daarna voel je weer na.
Namasté

23 september 2015

De oefening van de week:  

Kom staan op de breedte van je matje, tenen iets naar buiten. Zorg dat je je bekkenbodemspieren en buikspieren aangespannen hebt en buig dan op een uitademing de knieen terwijl de armen, met de handpalmen omhoog, via zij omhoog gaan. Op de inademening til je de hakken op en kom je op de tenen staan terwijl je laag blijft. Op de uitademing strek je de benen over de lengte van de adem en de armen gaan, met de handpalmen omlaag, via zij omlaag. Inademend zet je de hakken weer aan de grond. Dit herhaal je een aantal keren en dan kom je weer op heupbreedte staan om na te voelen. 
Namasté

13 september 2015

De oefening van de week:  

Deze week wat meer buikspieroefeningen gedaan ter versterking van het basis-gevoel. Daarom deze week een combinatie van gronding en buikspieren. Kom in ruglig en voel hoe het grondcontact is, maak eventueel wiebeltjes om je contact te verstevigen en bewust te worden. Dan breng je de voeten richting het plafond, voeten en benen tegen elkaar aan. Voel wat er veranderd in het contact met de grond en begin dan heel rustig cirkels te draaien met je benen, begin klein ter grootte van een sinaasappel. Voel hoe je onderrug gemasseerd wordt door de drukverplaatsing. Langzaam laat je de cirkels steeds groter worden en speel je met je ervaring in het grondcontact en met je buikspieren. Hoe groter hoe zwaarder maar let goed op dat je onderrug in contact blijft met de grond. Draai dan ook de andere kant op en zo maak je de cirkel weer langzaamaan kleiner. Wanneer je weer tot stilstand komt buig je rustig de benen en zet je één voor één je voeten aan de grond. Adem naar je buik en voel wat deze oefening voor je gedaan heeft.
Namasté

5 september 2015

De oefening van de week:  

Dat was de eerste oefening na de zomervakantie. Een moment van landen, hier aan te komen, een stilzitmoment. Wees welkom, voel hoe je zit hier en nu, voel de vakantie als je ervaring in je systeem, zon, zee, strand, mensen, ervaringen, gevoelens als dankbaarheid, liefde, genegenheid, en wellicht de daarbij behorende deugden geduld, eenvoud, verdraagzaamheid en toewijding.... Laat dan één woord klinken in de geest, dat opkomt als je aan je vakantie terugdenkt. Neem dit woord mee in de les, in de houdingen en oefeningen. En laat dan het woord, de vakantie los. 387 8721Namasté

augustus 2015

zomeroefening: 

Na wat weken de aandacht op de geest te hebben gericht zijn wat strech-oefeningen heerlijk. Daar beginnen we in de eerste week van september ook weer mee dus hierbij een voorproefje. Inademend breng je de armen via zij omhoog, je verstrengeld je handen en rekt je lang uit, wellicht iets achterover gebogen. Adem rustig door en voel de ruimte aan de voorzijde van je lichaam en missschien ervaar je op meer plaatsen ruimte en strekking. Als je het prettig vindt buig je licht naar rechts of links (zorg wel dat je rechtop staat en niet achterover gebogen). Inademend kom je terug in het midden en uitademend breng je de armen via zij weer naar beneden en pak je achter de rug de handen vast. Inademend til je de handen van je billen af en open je de schouders en het hartegebied aan de voorzijde van je lichaam. Op een uitademing kom je met een rechte rug naar voren in de vooroverbuiging. Handen laat je richting het plafond wijzen en laat je weer los wanneer het voldoende is voor je. Ontpan in de vooroverbuiging, laat nek en armen los en voel de strekking aan de achterzijde van je benen en over de rug. Blijf zo een aantal ademhalingen staan en op een uitademing plaats je één voet naar achteren met een grote stap. Voel de strekking aan de voorzijde van je lies onder andere. Om dit te vergroten kun je je oprichten van de runner naar de armen zijwaarts of zelfs boven het hoofd (een asana uit de zonnegroet). Adem rustig door, houdt bekkenbodemspieren en de buikspieren in de aandacht. wanneer het voldoende is kom je weer terug naar de runner en wissel je van been, evt via de plank. Na de andere kant plaats je de voeten naast elkaar en kom je in de vooroverbuiging. Adem een paar keer rustig door totdat je voelt dat je systeem weer tot rust is gekomen en dan rol je heel rustig op en voel je na. 
Namasté

11 juli 2015

De oefening van deze week is:

Voor het zevende chakra, het kruinchakra, Sahasrara. Het is het chakra van het alles omvattende, het oneindige maar ook het naar binnen keren. We hebben een meditatieoefening gedaan met de focus naar binnen, het zoeken naar een veilig punt in jezelf. Dat kan zijn je 6de chakra punt, je keel, je hart of je onderbuik. Daar waar jij je prettig vindt/voelt. Na enkele ademhalingen met de aandacht naar binnen gericht laat je een positief besluit oprijzen, een krachtige en kort geformuleerde zin die je als een soort mantra herhaalt in de geest. Daarna hebben we dit besluit (ook wel Sankalpa genoemd bij de yoga nidra aan het einde van de les) losgelaten en hebben we ons gefocussed op de ademhaling en de so-ham meditatie toegepast. Dit alles natuurlijk in een opgestrekte houding in zit met een lange rug en lange nek, ontspannen schouders en zacht gezicht. Wil je een oefening met beweging dan is de groet aan de maan een mooie verstillende serie, zie de oefening van de week van 7 februari j.l. 
Namasté

7 juli 2015

De oefening van deze week is:

Het zesde chakra, het voorhoofdchakra. Hierbij passen de oogoefeningen, omdat het chakra ook wel het derde oog genoemd wordt. Kom makkelijk zitten en sluit voor een moment je ogen. Voel de ontspanning in de ogen en dan open je de ogen terwijl je rechtvooruit kijkt. Dan beweeg je de ogen zonder het hoofd te bewegen van boven naar beneden en terug. Eindig steeds in het midden met je blik recht naar voren en ontspan dan de ogen door ze te sluiten. Hierna beweeg je de ogen van links naar rechts en terug, over de diagonaal en als laatste in een cirkel. Steeds weer met een pauze om de ogen te ontspannen. Let wel op met migraine, hoofdpijn kan er door overgaan maar migraine kan erdoor verergeren. 
Namasté

28 juni 2015

De oefening van deze week is:

Het vijde chakra, de keelchakra, Visuddah. Daarbij hebben we de Gayatri mantra meegezongen met Deva Premal. Omdat mantra's heilzame trillingen zijn en we op deze manier af kunnen stemmen op de hogere chakra's. Een echte keelchakra oefening is de Vis, Matsyasana. Deze is behoorlijk intens en heeft een goede voorbereiding nodig, daarom plaats ik hem niet op mijn website. Jullie krijgen van mij een heerlijk zachte en ontspannen oefening. Kom rechtop zitten, zorg dat je goed kontakt hebt met de grond. Je rug is lang en opgestrekt, er is ruimte tussen je wervels. Uitademend breng je de kin naar de borst, inademend stapel je de wervels recht opelkaar en til je je kin iets op voor het openen van het keelgebied. Dit herhaal je op je ademhaling. Zorg dat je niet teveel achterover helt, om je nekwervels te beschermen til je slechts alleen de kin op. Dit doe je op je eigen ademtempo tot je het genoeg vindt. Kom dan met je neus naar voren uit en beweeg nog enkele keren je hoofd naar links en rechts, kijkend over de schouders. Alles met het aandacht bij het keelgebied en de keelchakra. 

Gayatri Mantra:
Om bhur bhuva svaha
Tat savitur varenyam
Bargo devasya dhimahi
Dhiyo yo naha prachodayat