Oefeningen

20 juni 2015

De oefening van deze week is:

Het vierde chakra, het hartchakra, Anahata.Het centrum van de (overstijgende) liefde en van balans en het element lucht. Dus deze week de Dru hartademhaling. Zorg dat je stevig staat op heupbreedte. Uitademend komen de armen voor op schouderhoogte, inademend komen de handen richting je hart, uitademend keer je de handen om en duw je ze van je af. Doe dat met een kwaliteit van het hart die je nodig hebt, adem dat in naar je hart en geef dit ook aan je omgeving bij de uitademing. Dit doe je 7x dan strek je op een uitademing de handen van je af naar voor op schouderhoogte, inademend strek je de handen omhoog boven het hoofd, uitademend breng je de armen via zij omlaag met een grote cirkel met het hart als middelpunt. Je pakt de handen vast op de rug en brengt de handen op een inademing van je rug af en opent je hartgebied, schouderbladen naar elkaar en borst richting het plafond. Uitademend buig je in je liezen naar voren met een rechte rug, handen richting het plafond, aandacht bij het hartcentrum. Adem in in de vooroverbuiging en uitademend laat je de handen los en ontspan je de armen. Op de inademing rol je dan op en schept daarbij aardse energie van de grond en brengt die voor je lichaam omhoog richting je hart. Uitademend breng je de handen weer van je af en begint de serie weer opnieuw. Doe dit zolang je het prettig vindt en rondt dan de oefening af. Voel na, voel hoe je staat, je gronding, je ademhaling en voel hoe het is met je hartchakra.
Namasté

5 juni 2015

De oefening van deze week is:

Het derde chakra, Manipura, heeft heel wat energie los gemaakt vooral bij de houthakker. Dus deze oefening krijgen jullie als oefening van de week! Kom staan op heupbreedte, als vooroefening beweeg je wat over je voeten heen en weer of rondjes om goed te gronden. Dan kom je weer in het midden te staan met gewicht over beide voeten verdeeld. Inademend komen de armen voor omhoog en je maakt een lichte achteroverbuiging, uitademend laat je de armen los en zwaai je naar voren, je buigt voorover en veert door de knieen terwijl de armen doorzwaaien. Dit herhaal je op je eigen ademhaling een aantal keren. Dan rond je het voor jezelf af en kom je iets breder te staan, vouw je de vingers in elkaar behalve de wijsvinger en de duim, deze zijn gestrekt tegen elkaar aan. Je maakt dan dezelfde beweging maar gaan de handen tussen de benen en als je wilt kun je daar de klank HA bij uitbrengen, laat die klank dan vanaf je Manipura chakra komen. Voel je kracht en ben in je kracht. Wanneer je het voldoende vindt, rondt je de oefening op je eigen wije af en voelt dan na. Voel de energie die is vrijgekomen, de warmte en de kracht. Laat het stromen en wellicht kun je je voornemen om deze kracht in te zetten op je hogere doel.  
Namasté

31 mei 2015

De oefening van deze week is:

Op verzoek deze oefening voor het tweede chakra, Svadhisthana. Kom staan op heupbreedte en ben je bewust van het grondingscontact, van het eerste chakra. Van daaruit kom je met één voet naar voren, span je buikspieren en bekkenbodemspieren aan en voel het grondingscontact. Uitademend buig je de voorste knie en inademend komen de armen voor op schouderhoogte. De ene hand duw je van je af en de andere hand trek je naar je toe en dan wissel je af. Je beweegt met het idee dat je met water speelt, je een stroom van water op gang brengt. Je kunt dit op de ademhaling doen of op gevoel, allebei prima! Dit doe je zolang je het prettig vindt (of langer als je de grenzen wilt opzoeken) en dan bouw je rustig de beweging af en kom je op heupbreedte weer te staan. Voel even na, het kan zijn dat je zelf een golfbeweging ervaart in je lichaam. Dan bouw je het weer op voor de andere voet voor. Sluit af met beide voeten naast elkaar en voel na wat er in en om je lichaam gebeurt, hoe het met je vochthuishouding is, of je wat voelt stromen en laat het zijn zoals het is (ook als je niks voelt).

Namasté

23 mei 2015

De oefening van deze week is:

Deze week hebben we de eerste chakra (Muladhara) behandeld, het wortelchakra in de bekkenbodem gelegen. Ik wil jullie deze keer twee oefeningen meegeven, de eerste is namenlijk een oefening in het stilzitten en ik wil jullie ook graag een oefening geven die wat meer van het lichaam vraagt dus vandaar de bonus :). Kom in kleermakerszit of (halve) lotus houding zitten met een rechte rug. Ga met je aandacht naar die delen die de grond raken, je benen, je voeten en je zitvlak. Ben je bewust van de gronding, het aarden, de energie die je kwijt kunt aan de aarde maar ook de energie die je opdoet van de aarde. Je rug is lang en opgestrekt. Voel de lange lijn van je kruin tot in je stuitje en stel je dan een rood koord voor vanaf je stuitje die diep in de grond gaat. Volg dat koord door alle lagen van de aarde, langs zand af, langs kleine steentjes, langs grotere stenen, grote rotsblokken steeds dieper de aarde in tot je bij de kristalen kern aankomt en daar veranker je het koord. Blijf met je aandacht daar en voel hoe je stevig geaard bent! Als je het prettig vindt, blijf je daar maar je kan ook de aardse yin energie langs het koord omhoog laten komen naar je eerste chakra. Kijk waar je behoefte aan hebt. Voel wat dit doet voor je zitten, hoe je steviger kontakt maakt met de grond onder je. Wanneer de oefening klaar is, besef dan dat je altijd verbonden kunt blijven met de kern van de aarde, in welke houding je ook zit, staat of beweegt. Wanneer je de oefening afgerond hebt kom je naar de kat (je duwt jezelf naar voren over je knieen heen)  op handen en knieen, je krult je tenen en komt met je gewicht boven je voeten zodat je in hurkzit komt. Zet je voeten eventueel wat breder neer om een stevig en breed kontakt met de aarde te ervaren.  Hakken mogen aan de grond wanneer dit mogelijk is. Je knieen wijzen opzij en je ellebogen duwen ze licht naar buiten, handen tegen elkaar voor de borst. Voel hoe je nu stevig zit, voeten stevig op de grond en je eerste chakra zakt op elke uitademing weer wat meer richting de grond. Ben met je aandacht in je bekkenbodem en adem er naartoe. Ontspan bij de uitademing, laat los aan spanningen in je rug en voel je billen steeds meer zakken. Wanneer het voldoende is, zet je de handen voor je voeten aan de grond en breng je de billen omhoog en rol je heel rustig op. Voel hoe je steeds verder van de grond verwijderd wordt maar toch stevig gegrond bent  en met je voeten hetzelfde kontakt maakt als toen je zat. Geniet van deze gronding.
Namasté

15 mei 2015

De oefening van deze week is:

We hebben de inleiding van de chakra's gedaan en om de energie van een chakra te ervaren hebben we een oefening gedaan om de handchakra's te activeren. Kom zitten, maak het je prettig en zit met een rechte rug. Maak eerst de polsen los door de polsen te draaien en je handen als waaiers te cirkelen, beide kanten op. Eventueel ook schouderrollen zodat de doorstroming in de armen optimaal is. Dan breng je de handen op schouderhoogte, let op dat de schouders laag zijn, met één handpalm naar boven en de andere naar beneden. De aandacht is in de handpalm en je maakt vuisten en strekt de handen afwisselend. Voel de warmte in de handen ontstaan. Daarna wissel je van hand, de andere handpalm omhoog en doe je het zelfde. Dan ontspan je de armen en breng je de handen zijwaarts. Rustig breng je de handen naar elkaar toe en voel je op een gegeven moment een bal van energie tussen je handen. Speel daar rustig mee, wat gebeurt er als je de handen iets dichter naar elkaar toebrengt en wat als je ze wat verder uit elkaar brengt? Speel met die energie. Wanneer het voldoende is leg je de handen weer op je bovenbenen en voel je na. Voel wat dit voor je betekent heeft, kijk ernaar zoals het is en laat het zo zijn zonder er in mee te gaan. Laat het bezinken.
Namasté handen

9 mei 2015

De oefening van deze week is: 
Deze week zijn er geen lessen geweest maar wil jullie wel een oefening geven. Ga lekker buiten ergens zitten, zodanig dat je het niet te koud en niet te warm hebt. Zoek een plekje waar je je veilig voelt en je even met je ogen dicht kunt gaan zitten, ongestoord. Voel dat je prettig zit, de rug is lang, de nek is lang en je bent vrij om diep en ontspannen te ademen. Als de zon schijnt voel hoe de zon je verlicht en verwarmt. Voel de tintelingen op je huid die blootgesteld is aan de zon, voel ook de warmte die door je kleding heen je verwarmt. Ga met je aandacht naar je huid, daar waar je contact maakt met de zon. Laat dit prettig voor je zijn, is het niet meer prettig, ga dan na waarom niet, wat dit bij je naar boven brengt en hoe je daarop reageert. Ook als het prettig is, is het mooi onderzoeken wat je er prettig aanvindt en waarom. Kijk ernaar als dat je naar je beste vriendin kijkt, met begrip, empathie en zonder oordeel. Deze oefening doe je aan alle zijden van je lichaam, draai steeds een kwartslag en laat de zon het werk doen en ervaar. Schijnt de zon niet, voel dan de wind over je huid heen gaan, je haren in beweging zetten en wellicht ook je kleding. De oefening kun je uitbreiden door ook het luisteren te activeren, hoor de geluiden naar je toekomen, ontvang ze en laat ze daar waar ze zijn. Zet je zintuigen open en geniet van de ontluikende natuur!
Namasté

23 april 2015

De oefening van deze week is: 
Een detox-oefening en tegelijk ter stimulering van de galblaasmeridiaan, een torsi. Kom op de knieen en plaats één voet voor je, zet de voet onder de knie en kijk of je breed of smal wilt staan in verband met je evenwicht. Houd bekkenbodem- en buikspieren in de aandacht, inademend breng je dan de armen zijwaart op schouderhoogte, uitademend draai je dan de zijde op waarvan de voet voor staat. Wanneer je rechter voet voor staat, draai je naar rechts. Voel de lengte in je armen, schouders zijn laag. Na enkele ademhaling breng je de voorste hand op een uitademing naar de voorste voet en zet je de hand naast de voet op de grond. De andere hand is richting het plafond en kijk je naar die hand. Adem rustig door, blijf in contact met je basis, je bekkenbodem- en buikspieren maar ook de voet op de grond en het onderbeen. Voel waar je adembeweging naar toe gaat, en adem vooral uit. In de uitademing zitten ook afvalstoffen dus adem goed uit, zet je adem niet vast. Wanneer het voldoende is breng je op een uitademing de bovenste hand naar beneden en plaats je de hand naast je voorste voet op de grond en wissel je van been. In de les deden we dit via de plank, voel zelf wat je prettig vindt. Dan herhaal je de oefening aan de andere zijde. Voel goed na en drink een extra glas thee of water.
Namasté

20 april 2015

De oefening van deze week is:

let your practiceEen oefening voor de lente, de levermeridiaan. Kom in hurkzit, zet je voeten wat breder als dat stabieler staat. De hakken mogen aan de grond, lukt dat niet dan is dat geen probleem. Plaats de ellebogen tegen de binnenkant van de knieen en de handen zijn tegen elkaar gevouwen. Hierdoor duw je de knieen nog iets verder uit elkaar en krijg je rek op de binnenkant van je benen, daar waar de levermeridiaan loopt. Adem rustig door en laat de rug lang worden, laat je stuitje richting de grond zakken bij elke uitademing. Als je wilt plaats je de duimen aan de binnenzijde van de oogkassen en stimuleer je de blaasmeridiaan. Adem rustig door en voel het openen van de benen, ontspan in de houding. Wanneer het voldoende is plaats je de handen achter je op de grond en kom je tot zit. Voel dan rustig na. 
Namasté
 

9 april 2015

De oefening van deze week is:

Zet een stap naar voren zorg dat je stabiel staat, zet eventueel de voeten wat breder. Span de bekkenbodem- en buikspieren aan en buig dan op een uitademing de voorste knie. Voel de rek in de lies, voel je dit niet, maak de stap dan iets groter of laat de hak van de grond komen en plaats eventueel de voet iets verder naar achteren. Op een inademing breng je dezelfde arm naar boven als het achterste been. Flex de hand, handpalm is richting het plafond. Op een volgende inademing maak je je nog langer en voel je de strekking aan de lange zijde van je enkel tot in je pols. Sta je stevig genoeg dan flex je ook de andere hand maar dan richting de grond en kijk je naar die hand voor een extra strekking van de galblaasmeridiaan. Adem rustig door en wanneer je het voldoende vindt, laat je de rekking omhoog los en plaats je je hoofd weer in het midden. Breng je arm op een uitademing naar beneden en kom op twee voeten onder je te staan. Voel de verschillen tussen links en rechts, de geopende zijde en de nog te openen zijde. Daarna volgt de andere kant en voel je ook na.

Namasté

4 april 2015

De oefening van deze week is:

Kom op heupbreedte staan, dat is twee vuistbreedte tussen je voeten. Handen voor de borst in namasté.Voel hoe je gewicht is verdeeld over beide voeten. Krul je tenen onder je en voel hoe je voetboog mooi hoog wordt. Laat dan de bal van de voeten op de grond staan terwijl je je tenen optilt en als een waaier neerlegt. Voel hoe je voeten nu staan. Ben je bewust van je gronding. Ga met je aandacht omhoog door je benen, naar je knieen. Laat de knieen van het slot af zijn, net iets gebogen. Dan ga je door omhoog met je aandacht naar je bekken. Voel de stand van je bekken ten opzichte van je rug en ten opichte van je benen. Span de bekkenbodemspieren en buikspieren aan zodanig dat je bekken in de voor jou ideale stand komt zodat je rug niet te hol en niet te vlak is. Voel hoe je basis, je centrum bevestigd wordt, verstevigd wordt door dit bewustzijn. Vanuit deze stevige gronding, van voeten en bekken adem je in en breng je de handen omhoog boven het hoofd. Vanuit deze gronding groei je op als een bloemknop die uit de grond komt. Adem rustig door, voel de ruimte in je buik en adem daar naartoe. Voel hoe de energie omhoog gaat, zoals in de natuur nu ook de energie omhoog gaat, zoals de bloemen omhoog komen, de blaadjes aan de bomen komen en struiken uitkomen. Terwijl je inademend je lang maakt draai je in je taille en kijk je opzij tussen de armen door. adem door. wanneer het voldoende is kom je weer op een inademing terug naar voren. Uitademend laat je de handen via zij zakken. Voel wat dit voor je lichaam, je adem en je energie heeft gedaan. Daarna ook de andere zijde.

Namasté

28 maart 2015

De oefening van deze week is: 
Deze les stond de zonnegroet centraal, toch wil ik deze niet in woorden beschrijven omdat naar mijn idee de zonnegroet een serie oefeningen is die je met zorg dient te beoefenen. Er is genoeg op internet daarover te vinden, ben kritisch en doe het met gevoel voor eigen grenzen. 
Daarom kies ik voor deze week de oefening in langzit. Je plaatst je handen op de onderrug en strijkt dan via de billen langs de zijkant van je benen naar beneden richting de voet, neem de voet ook mee en strijk dan via de binnenkant van je benen omhoog door de liezen weer naar de billen. Voel hoe je handen over je benen heen gaan, voel de warmte, de druk en de aandacht. Voel ook waar je handen gaan, voel de kleding, de ribbeltjes, je huid. Wanneer je strijkt, neem dan ook wat van de achterkant van het been mee in de aandacht en daarna ook voorkant van het been. Wanneer je het voldoende vindt, maak je het laatste rondje af en leg dan de handen op het bovenbeen, handpalm omhoog en voel na.
Hierna ga je de armen strijken. Om de meridianen te volgen begin je aan de bovenkant van je hand, de rug van de hand. Zelf voel ik me beter erbij om aan de zachte kant te beginnen, bij de handpalm. Voel zelf waar je behoefte ligt en ervaar de verschillen. Je strijkt dus over de hand omhoog richting de schouder en komt dan via de andere zijde weer omlaag richting de hand. Voel ook nu weer vanuit je strijkende hand en met de aandacht vanuit je arm. Na een aantal rondjes kun je tussendoor navoelen wat de verschillen zijn in het ervaren van beide armen. Daarna doe je dit ook bij de andere arm. Voel de uitwerking. 
Dan leg je beide handen op de buik en maak je cirkels over de buik met de klok mee, van rechtsboven naar linksboven, naar linksonder en naar rechtsonder. Voel de volle hand over je buik gaan, maak de cirkels zo groot en zo klein als je zelf wilt, het kan helemaal naar de bovenkant, onderkant en zijkanten van je buik. Voel de warme handen, voel je buik. Wanneer je het genoeg vindt, maak je de cirkels steeds kleiner en draai je uiteindelijk om je naveltje en kom je onder je naveltje tot stilstand met de handen. Dan leg je één hand op je hart, de andere blijft op je onderbuik. Voel de warmte van de handen en de verbinding via het lichaam met beiden. Laat de warmte in je hart en in je buik samenkomen. Voel na.
Namasté